Fit Street Yoga Book – od fit do yogi

Czy joga to fitness czy sport czy może co innego?

Do fitnessu jodze daleko, bliżej do fit. A ile jogi jest w sporcie, a sportu w jogi?
Sami możecie sobie na to pytanie odpowiedzieć. Joga ma 5 000 tys. lat i wszystkie ćwiczenia w fitnessie są zapożyczone z macierzystych asan w jodze, ujętych w Sanskrycie. Jest ich ponad osiem tysięcy, tak! Zmiana ułożenia ręki, czy nogi w asanie, to jest już inna , nowa pozycja…
Przetłumaczonych na język polski nie wiem, czy jest chociaż połowa. Ja wyłuskałam dla mnie najważniejsze, które wykorzystuję często na swoich lekcjach. Poniżej przedstawiam Wam Fit Street Yoga Book:
Asany – pozycje w jodze, jak bezpiecznie i krok po kroku je wykonać?

Proszę bardzo, zerknijcie na zbiór asan, a na stronie www.concept.fitstreet.pl można zakupić taką książeczkę w wersji drukowanej:

https://concept.fitstreet.pl/produkt/fit-street-yoga-book/

1. Tadasana – Pozycja Góry

Jedna z ważniejszych pozycji w jodze.
Pozycja wyjściowa do wielu stojących asan.

Upewnij się, że stoisz stabilnie na macie.
Napnij całe ciało, podwiń miednicę, ściągnij łopatki, wydłuż kręgosłup,

Czubek głowy skieruj w górę, oddychaj głęboko, napinając i rozluźniając swoje ciało zgodnie z oddechem.

***

Mountain Pose 

Stand on the mat with your feet hip-width
Tense the muscles
Bring your blades together
Stretch your spine
Keep on breathing and your body tight
Relax all the muscles

Pozycja Góry – Tadasana

2. Pozycja Trójkąta – Triconasana

Stań w szerokim rozkroku na macie
Prawą stopę skieruj wprawą stronę, a lewą prostopadle do prawej
Wyprostuj ramiona
Napnij całe ciało
Nie tracąc wyciągnięcia ramion i napiętego ciała, zrób skłon prawą ręką do prawej stopy
Lewą rękę wyciągaj w górę, wydłużaj, utrzymuj napięte całe ciało
Wytrzymaj pięć wdechów i wydechów
Odpocznij i zmień stronę

*****

Triangle pose – Triconasana

Stand with your legs wide apart on the mat
Turn the right foot to the right and the left one to the right (perpendicularly)
Straighten your arms
Tense the whole body
Keep on the tension of your arms and body , make your right hand to your right foot
Lift your left hand up, make it long, keep your whole body tense
Withstand five inhalations and exhalations
Rest and change the side of the body

 

Triconasana – pozycja trójkąta

 

3. Pozycja Kąta – wariant I – Utthita Parśvakonasana 

Stań w szerokim rozkroku na macie
Prawą stopę skieruj wprawą stronę, a lewą prostopadle do prawej
Zegnij prawą nogę w kolanie do kąta 90 stopni
Wyprostuj ramiona
Napnij całe ciało
Zrób skłon do prawego boku i połóż prawą dłoń na macie, przy stopie
Lewą rękę wyprostuj i kieruj w górę, prostuj plecy wyciągaj ramię
Wytrzymaj pięć wdechów i wydechów
Odpocznij i zmień stronę

***

Angle Pose – option I – Utthita Parśvakonasana

Stand wide apart on the mat
Turn the right foot to the right and the left to the right one
Bend the right leg in the knee at a right angle (so that your leg makes the angle of 90 degree)
Straighten your arms
Make the whole body tense
Keep your stretched arms in the same position while bending forward
Rest and repeat the pose with your left foot first

Pozycja Kąta – wariant I – Utthita Parśvakonasana

4. Pozycja Kąta – wariant II – Utthita Parśvakonasana 

 

Stań w szerokim rozkroku na macie
Prawą stopę skieruj wprawą stronę, a lewą prostopadle do prawej
Zegnij prawą nogę w kolanie do kąta 90 stopni
Wyprostuj ramiona
Napnij całe ciało
Zrób skłon do prawego boku i połóż prawy łokieć na prawym udzie
Lewą rękę wyprostuj i kieruj w górę nad głową, tak aby cały lewy bok był jedną linią
Wytrzymaj pięć wdechów i wydechów
Odpocznij i zmień stronę

*****

Angle Pose – option II- Utthita Parśvakonasana

Stand wide apart on the mat
Turn the right foot to the right and the left to the right one
Bend the right leg in the knee at a right angle (so that your leg makes the angle of 90 degree)
Straighten your arms
Make the whole body tense
Bend to your right side and put your right elbow on your right thigh
Straighten your left hand and aim it overhead so that the entire left side makes one line
Withstand for five inhalations and exhalations
Rest and repeat the pose with your left foot first

Pozycja Kąta – Utthita parśvakonasana

5. Kruk – Bakasana

Ustaw dłonie na szerokość barków na macie
Palce dłoni rozczapierzone
Zegnij ręce w łokciach i unieś w górę pupę
Przenieś powoli ciężar ciała na ręce, zaczynając od jednej nogi
Utrzymaj stabilizację i unieś drugą nogę w górę
Postaraj się połączyć palce stóp
Unieś w górę głowę i popatrz przed siebie
Wytrzymaj pięć wdechów i wydechów
Odpocznij i wróć stopami na matę

*****

Raven – Bakasana

Place your hands shoulder width on the mat
Fingers wide apart (spread out)
Bend your elbows and lift up the bottom
Shift your body weight slowly to your hands, beginning with one leg
Keep balance raising your other leg (lift the  leg up)
Try to connect your toes
Lift your head up and look ahead
Withstand for five inhalations and exhalations
Relax and return with your feet to the mat

Kruk – Bakasana

6. Pozycja Wojownika I – Virabadrasana I

Stań w szerokim rozkroku na macie
Prawą stopę skieruj wprawą stronę, a lewą zrotuj do prawej
Zegnij prawą nogę w kolanie do kąta 90 stopni
Wyprostuj lewą nogę
Zrotuj biodra w prawą stronę
Unieś ramiona
Napnij całe ciało
Zachowaj przestrzeń między uszami a ramionami
Wytrzymaj pięć wdechów i wydechów
Odpocznij i zmień stronę

*****

Warrior pose I – Virabadrasana I

Step your feet wide apart
Point your right foot to the right and the left to the right
Bend your right knee over the right ankle
So that your leg makes the angle of 90 degree (the shin is perpendicular to the floor)
Left heel firmly anchored to the floor
Make your left leg straight
Rotate your hips to the right
Raise your arms perpendicularly to the floor (and parallelly to each other)
Make your body tense (feel a lift that runs up the back leg, across the belly and chest, and up into the arms)
Leave space between your ears and shoulders
Stay for 5 breaths in and out
Rest and repeat the pose with your left foot first

Pozycja Wojownika I – Virabadrasana I

 

7. Pozycja Wojownika II – Virabadrasana II

Stań w szerokim rozkroku na macie
Prawą stopę skieruj wprawą stronę, a lewą prostopadle do prawej
Zegnij prawą nogę w kolanie, do kąta 90 stopni
Wyprostuj ramiona
Napnij całe ciało
Nie tracąc wyciągnięcia ramion i napiętego ciała, staraj się oddychać głęboko i miarowo
Wytrzymaj pięć wdechów i wydechów
Odpocznij i zmień stronę

*****

Warrior pose II – Virabadrasana II

Step your feet apart very wide on the mat
Point your right foot to the right and the left perpendicularly to the right foot
Bend your right knee over the right ankle, so that your leg makes the angle of 90 (the shin is perpendicular to the floor)
Raise your arms perpendicular to the floor (and parallel to each other)
Make your body tense (feel a lift that runs up the back leg, across the belly and chest, and up into the arms)
With your arms streched and your body tense, try to breathe deeply and steadily
Hold for five breaths and exhalations
Rest and repeat the pose with your left foot first

Pozycja Wojownika II – Virabadrasana II

8. Pozycja Wojownika III – Virabadrasana III

Możesz wejść do pozycji z Tadasany ( pozycja góry) lub Virabadrasany I ( Wojownika I)
Zrób skłon do przodu
Wyprostuj nogę na której stoisz, a drugą utrzymaj w górze, też wyprostowaną
Stopy flex
Z każdym wydechem, wyciągaj ręce do przodu, a z wydechem staraj się prostować nogi
Wytrzymaj pięć wdechów i wydechów
Odpocznij i zmień stron

*****

Warrior pose III – Virabadrasana III

You can Stand in Tadasana (Mountain Pose) or Virabadrasana I (Warrior I)
Fold forward
With one foot on the floor, keep your other foot lifted up in a straight mode
Flex feet
Stretch your arms forward, parallel to the floor and parallel to each other, palms facing each other
Strech your arms forward with each exhalation, straighten your legs with an inhalation
Stay in this forward bend for 5 breaths
Rest and then repeat with the other side

Pozycja Wojownika III – Virabadrasana III

Wariant w Wojowniku – Wygięcie do Słońca!

Warrior variant – bent to the Sun!

9. Pozycja Girlandy – Malasana 

Możesz wejść do pozycji z Tadasany
Zegnij nogi w kolanach
Zrób szeroki rozkrok
Połącz dłonie w Namaste
Ustaw stopy tak, aby stabilnie zostać na macie
Z każdym wdechem staraj się rozszerzać rozkrok
Z każdym wydechem wydłużaj kręgosłup
Ściągaj łopatki, dociskaj dłonie, oddychaj

*****

Garlands Pose – Malasana

You can start with Tadasana pose
Bend your knees
Stand wide apart
Put your hands together in Namaste
Set your feet so that they remain stable on the mat
With each breath, keep on taking a wider step
Keep your spine straight and longer with each exhalation
Roll back your shoulders, push your hands
Keep on breathing

Pozycja Girlandy – Malasana

10. Pozycja Krzesła – Utkatasana

Stań w pozycji góry (Tadasana) na macie
Zegnij nogi w kolanach
Pochyl się do przodu
Wyprostuj ręce i unieś je wysoko
Utrzymaj pośladki, plecy i ramiona w jednej linii
Wytrzymaj kilka wdechów i wydechów
Rozluźnij całe ciało

*****

Chair Pose – Utkatasana

You can start with Tadasana pose
Bend your knees
Bend forward
Straighten your arms and lift them high
Keep your buttocks, back and shoulders in line
Hold on a few breaths in and out
Relax the whole body

Pozycja Krzesła – Utkatasana

11. Pozycja Żółwia – Kurmasana

Usiądź na podłodze w szerokim rozkroku
Zegnij nogi w kolanach
Wsuń ramiona pod nogi, tak aby łokcie skierowane były do sufitu
Postaraj się wyprostować ręce
Powoli prostuj nogi
Zrób skłon i sięgnij czołem podłoża
Wytrzymaj kilka wdechów i wydechów
Rozluźnij całe ciało
Wyjdź z pozycji

*****

Turtle Pose – Krmasana

Sit down on the floor with your legs extended in front of you
Bend your knees
Slide your arms underneath your legs so that your elbows point to the ceiling
Keep your arms straight
Slowly make your legs straight
Bend down and reach the floor with your forehead: keep lowering your head until it touches the ground
Hold for a few breaths and exhalations
Relax the whole body
Release the pose

Pozycja żółwia – Kurmasana

12.Pozycja Tancerza (Król Tańca) – Natarajasana

Stań w pozycji góry (Tadasana) na macie
Zegnij jedną nogę w kolanie, trzymając z a stopę
Połącz kolana
Powoli wykonaj skłon do przodu
Jednocześnie unoś nogę w górę, trzymając za stopę

Pochylaj się do przodu
Poczuj wygięcie

Utrzymuj balans
Wytrzymaj kilka wdechów i wydechów
Rozluźnij całe ciało

*****

Dance Pose – Natarajasana

Begin with the Mountain Pose (Tadasana) on the mat
Bend one leg in the knee,
Holding your foot
Slowly fold forward
Keep on lifting your leg up while holding the foot at the same time
Lean over forward
Feel the bend
Keep balance
Hold on a few breaths in and out
Relax the whole body

Pozycja Tancerza – Natarajasana

13.Pozycja Orła – Garudhasana

Stań w pozycji góry (Tadasana) na macie

Skrzyżuj ręce przed sobą i zegnij je w łokciach
Utrzymaj dłonie na wysokości twarzy
Zegnij nogi w kolanach
Skrzyżuj nogi
Zapleć prawą nogę o lewą
Postaraj się utrzymać równowagę
Wytrzymaj kilka wdechów i wydechów
Rozluźnij całe ciało
Zmień sekwencję rąk i nóg
Powtórz na drugą stronę

*****

Eagle Pose – Gharudasana

Do the Mountain Pose (Tadasana) on the mat
Cross your arms in front of you and bend them at the elbows
Keep your hands above your face
Bend your knees
Cross your legs
Try to keep your balance
Hold on a few breaths in and out
Relax the whole body
Change the sequence of arms and legs
Repeat on the other side

Pozycja Orła – Garudhasana

14. Skłon – Uttkatasana 

Stań w pozycji góry (Tadasana) na macie
Weź głęboki wdech, unieś w górę ręce
Nie tracąc wyciągnięcia ramion
Pochyl się do przodu
Rozluźnij barki i ramiona
Jeśli możesz złap za paluchy stóp lub włóż dłonie pod stopy
Postaraj się utrzymać proste nogi
Wytrzymaj kilka wdechów i wydechów
Rozluźnij całe ciało

*****

Bend Down  – Uttkatasana

Stand in the Mountain Pose (Tadasana) on the mat
Take a deep breath, lift your arms up
Keep them stretched upwards
Bend forward
Relax your shoulders and arms
If you can grab your toes or put your hands under your feet
Try to keep your legs straight
Hold on a few breaths in and out
Relax the whole body

Głęboki skłon – Uttkatasana

15. Pozycja Drzewa – Vrksasana 

Stań w pozycji góry (Tadasana) na macie
Weź głęboki wdech, unieś w górę ręce
Unieś prawą nogę w górę

Utrzymaj równowagę

Przenieś prawą stopę na lewe udo
Otwórz biodra, otwieraj je kolanem
Wytrzymaj kilka wdechów i wydechów
Rozluźnij całe ciało
Opuść nogę, opuść ręce
Wróć do Tadasany

*****

Tree Pose – Vrksasana

You can start with Tadasana pose
Take a deep breath, lift your arms up
Lift your right leg up

Keep balance
Move your right foot to your left thigh
Press your foot to your thigh
Open your hips, open them with your knee
Hold on a few breaths in and out
Relax the whole body
Lower your leg, lower your arms
Return to Tadasana

Pozycja Drzewa – Vrksasana

16. Pozycja Psa z Głową w Dół – Adho Mukha Svanasana

Do pozycji Psa z Głową w Dół możesz wejść z pozycji wyciągniętego dziecka
Kolana na szerokość maty
Złączone paluchy stóp
Wyciągnięte ramiona
Dłonie płasko na macie
Palce dłoni rozszerzone
Unieś głowę
Unieś biodra
Oderwij kolana od maty
Popraw stopy i dłonie

Kość ogonowa do sufitu
Proste plecy
Proste nogi

Pięty na macie
Wytrzymaj kilka wdechów i wydechów
Rozluźnij całe ciało
Wróć do Pozycji Dziecka

*****

Downward Dog Pose  – Adho Mukha Svanasana

You can do the pose of Dog with Head Down from the Extended Child
Knees wide apart
Big toes touch each other
Arms outstretched
Hands flat on the mat
Palm fingers extended
Lift your head
Raise your hips
Lift your knees above the mat

Lift the sitting bones toward to the ceiling
Straight back
Straight legs

Heels on the mat
Hold the position for a few breaths in and out
Relax the whole body
Rest in Child’s Pose

Pozycja Psa z Głową w Dół – Adho Mukha Svanasana

17. Pozycja Psa z Głową do Góry – Urdhva Mukha Svanasana

Do pozycji Psa z Głową do Góry możesz wejść z pozycji Psa z Głową w dół
Upewnij się, że masz proste nogi, wyciągnięte ramiona
Weź wdech i przenieś ciężar ciała do podporu
Zrób wydech, wygnij korpus, odchyl głowę
Dłonie utrzymaj blisko bioder
Jeśli możesz oderwij nogi i biodra od maty

Poczuj jak całe ciało się rozciąga
Wytrzymaj kilka wdechów i wydechów
Rozluźnij całe ciało
Wróć do Psa z Głową w Dół

*****

The Dog with Head Up pose – Urdhva Mukha Svanasana

You can do the Dog with Head Up Pose from the Dog with Head Down Pose
Make sure you have straight legs, arms outstretched
Breathe in and transfer your weight to your arms
Breathe out, bend the body, tilt your head
Keep your hands near your hips
If you can, take your legs and hips away from the mat, lift them up

Feel the whole body stretching
Hold the position  for a few breaths in and out
Relax the whole body
Return to the Head Down Dog

Pozycja Psa z Głową do Góry – Urdhva Mukha Svanasana

18. Skłon w szerokim rozkroku – Prasaritta Padottanasana I

Stań w szerokim rozkroku na macie
Obie stopy skieruj do środka
Zrób skłon
Złap za palce stóp
Zegnij ręce w łokciach
Napnij całe ciało
Przyciągaj głowę w stronę stóp, staraj się oddychać głęboko i miarowo
Wytrzymaj pięć wdechów i wydechów
Odpocznij i rozluźnij całe ciało

*****

A Wide-Legged Forward Bend Pose – Prasaritta Padottanasana

Stand with your legs apart on the mat
Keep both feet pointing inward
Bend forward
Catch your big toes
Bend your arms at the elbows
Stretch the whole body
Bring your head to your feet, try to breathe deeply and evenly
Hold it for five breaths
Rest and relax the whole body

Skłon w szerokim rozkroku – Prasaritta Padottanasana

19. Pozycja Czapli – Krounchasana

Wariant I

Usiądź na macie
Wyprostuj plecy
Wyprostuj nogi
Złap za stopy i zegnij nogi do kąta dziewięćdziesiąt stopni
Utrzymaj proste plecy
Z każdym wdechem, staraj się prostować nogi i unosić je w górę
Napnij brzuch, utrzymaj równowagę
Wytrzymaj pięć wdechów i wydechów
Odpocznij i rozluźnij całe ciało

Wróć do pozycji wyjściowej

*****

Heron’s pose – Krounchasana

Variant I
Sit on the mat
Straighten your back

Straighten your legs
Grab the feet and bend your legs to a ninety degree angle

Keep your back straight
With each breath, try to straighten your legs and lift them up
Pull your belly in, keep your balance

Hold it for five breaths in and out
Rest and relax your whole body

Return to the initial position

Pozycja Czapli – Krounchasana

Wariant II

Usiądź na macie
Wyprostuj plecy

Zegnij jedną nogę w kolanie, tak aby nie siedzieć na pięcie, stopa jest z boku

Złap za stopę drugiej nogi

Utrzymaj proste plecy
Z każdym wdechem, staraj się prostować nogę i unosić ją w górę
Napnij brzuch, utrzymaj równowagę

Wytrzymaj pięć wdechów i wydechów
Odpocznij i rozluźnij całe ciało

Wróć do pozycji wyjściowej

Zmień stronę

 

Variant II

Sit on the mat
Straighten your back

Bend one leg at the knee so as not to sit on the heel,
Grab the other leg’s foot

Keep your back straight
With each breath, try to straighten your leg and lift it up
Pull your belly in, keep your balance

Hold five breaths in and out
Rest and relax your whole body

Pozycja Czapli - Krounchasana

20.Pozycja Jednonożnego Gołębia – Eka Pada Rajakapotasana I 

Do pozycji Gołębia możesz wejść z Psa z głową w dół
Stań w pozycji
Unieś prawą nogę w górę
Zegnij ją w kolanie
Przenieś prawą nogę na matę
Ułóż nogę tak, aby kolano prawe było blisko krawędzi maty, a stopę kieruj do drugiej krawędzi
Noga powinna być ułożona równolegle do górnej krawędzi maty
Staraj się nie siedzieć na pięcie
Biodra skieruj w stronę zgiętej nogi
Lewą nogę wyprostuj, dociśnij lewe biodro do pięty
Weź wdech i przenieś łokcie na matę
Z wydechem spróbuj zejść niżej i wyprostuj ręce, połóż głowę na macie
Wytrzymaj pięć wdechów i wydechów
Odpocznij i rozluźnij całe ciało

Wróć do pozycji wyjściowej

Zmień stronę

*****

Pose of the One-Legged Pigeon – Eka Pada Rajakapotasana I

You can do the Pigeon pose with the dog head down
Then do the dog with head down
Raise your right leg up

Bend the knee
Move your right leg to the mat
Put the leg so that the right leg forms a L-shape

Try not to sit on your heel
Point your hips towards your bent leg
Straighten your left leg, press your left hip to your heel
Inhale and move your elbows onto the mat

With an exhalation, try to go lower and straighten your arms, bring your head onto the mat

Hold the position for five breaths in and out
Rest and relax your whole body
Return to the starting pose
Repeat on the other side

18.Pozycja Jednonożnego Gołębia – Eka Pada Rajakapotasana I

21. Gołąb Królewski – Eka Pada Rajakapotasana 

Do pozycji Gołębia możesz wejść z Psa z głową w dół
Stań w pozycji
Unieś prawą nogę w górę
Zegnij ją w kolanie
Przenieś prawą nogę na matę
Ułóż nogę tak, aby kolano prawe było blisko krawędzi maty, a stopę kieruj do drugiej krawędzi
Noga powinna być ułożona równolegle do górnej krawędzi maty
Staraj się nie siedzieć na pięcie
Biodra skieruj w stronę zgiętej nogi
Lewą nogę wyprostuj, dociśnij lewe biodro do pięty
Weź wdech i przenieś łokcie na matę
Z wydechem spróbuj zejść niżej i wyprostuj ręce, połóż głowę na macie
Wytrzymaj pięć wdechów i wydechów
Odpocznij i rozluźnij całe ciało
Zacznij kolejny etap pozycji gołębia,
Zrób skręt w lewo, zegnij lewą nogę w kolanie i postaraj się złapać za lewą stopę
Zegnij prawą rękę nad głową
Poczuj mocne wygięcie
Skieruj biodra do przodu, równolegle do maty
Z każdym wdechem staraj się pogłębiać wygięcie, poczuj rozciąganie
Jeśli możesz chwyć prawą dłonią lewą stopę, a lewą dłonią palucha prawej stopy
Wytrzymaj pięć wdechów i wydechów
Odpocznij i wróć do pozycji wyjściowej
Zmień stronę

 

*****

Royal Pigeon – Eka Pada Rajakapotasana

You can do the Pigeon pose with the dog head down
Then do the dog with head down
Raise your right leg up

Bend the knee
Move your right leg to the mat
Put the leg so that the right leg forms a L-shape
Try not to sit on your heel
Point your hips towards your bent leg
Straighten your left leg, press your left hip to your heel
Inhale and move your elbows onto the mat
With an exhalation, try to go lower and straighten your arms, put your head on the mat

Hold the position for five breaths in and out
Rest and relax your whole body

Enter the next stage of the pigeon pose,
Turn your body to the left, bend your left leg in your knee and try to grab the left foot
Bend your right arm above your head
The bend should be as deep as possible
Point your hips forward, parallel to the mat
With each breath try to deepen the bend, feel the stretching
If you can do it, take your left foot with your right hand and your right hand with your left foot
Hold the position for five breaths in and out
Rest and return to the starting pose
Repeat on the other side

Gołąb Królewski – Eka Pada Rajakapotasana

22. Pozycja wyciągniętego Dziecka – Balasana 

Stań na macie w pozycji góry
Zegnij nogi w kolanach i zejdź do podporu
Rozszerz kolana, złącz paluchy stóp
Unieś w górę ramiona
Weź głęboki wdech
Nie tracąc wyciągnięcia ramion
Połóż dłonie na matę, tak, aby zachować szeroki odstęp
Wydłużaj kręgosłup, kieruj pępek do maty, wyciągaj ramiona
Poczuj napięcie, a następnie rozluźnienie w barakach i ramionach
Oddychaj spokojnie

*****

Extended Child Pose -Balasana

Stand on the mat in the Mountain Pose
Bend your knees and go down to the support on your hands
Expand your knees, join the big toes
Raise your arms up
Take a deep breath
Keep on stretching your arms
Place your hands on the mat so as to keep a wide gap
Lengthen the spine, direct the navel to the mat, stretch out your arms
Feel the contract and then relax in the shoulders and arms
Breathe calmly

Pozycja wyciągniętego Dziecka – Balasana

23. Pozycja świetlika – Tittibhasana

Wejdź do pozycji Girlandy (Malasana)
Rozluźnij stawy skokowe, przenosząc ciężar ciała z jednej stopy na drugą
Przenieś ręce wewnątrz nóg
Ułóż dłonie za stopami, równolegle do nich
Unieś w górę palce stóp
Przenieś ciężar ciała na pięty i ręce
Powoli, z każdym wdechem próbuj unosić nogi
Pracuj nad równowagą
Jeśli poczujesz się stabilnie w pozycji
Wyprostuj nogi
Wytrzymaj kilka wdechów i wydechów
Wyjdź z pozycji
Wróć do Malasany

*****

Skylifght Pose – Tittibhasana

Do the Garlands Pose (Malasana)
Relax your ankles by transferring your weight from one foot to another
Move your arms between your legs
Place your hands behind your feet parallel to them
Lift up your toes
Move the weight on the heel and hands
Slowly try to raise your legs with each breath
Work on balance
If you feel stable in the pose
Straighten your legs
Hold the position for a few breaths in and out
Exit the pose
Return to Malasana

Pozycja świetlika – Tittibhasana

24. Krowi pysk – Gomukhasana

Usiądź na macie
Skrzyżuj nogi tak, aby kolano było nad kolanem, a stopy poza pośladkami
Unieś do góry lewą rękę (jeśli Twoja prawa noga jest na górze)
Zegnij rękę w łokciu
Spróbuj złapać z tyłu na plecach drugą dłoń
Łokieć kieruj w bok i do góry
Poruszaj palcami stóp
Wyciągaj w górę kręgosłup
Wydłużaj czubek głowy
Oddychaj spokojnie
Zmień sekwencję nóg i rąk
Powtórz na drugą stronę

*****

Cow’s mouth – Gomukhasana

Sit down on the mat
Cross your legs so that your knees are above each other and your feet are above your buttocks
Lift up your left arm (if your right leg is up)
Bend your arm at the elbow
Try to grasp your other hand on your back
Keep your elbow to the side and up
Move your toes
Pull your spine up
The crown of the head is up, towards the ceiling
Breathe calmly
Change the sequence of legs and arms
Repeat on the other side

Krowi pysk – Gomukhasana

25. Pozycja szewca – Badhaconasana

Usiądź na macie, tak aby kość ogonowa dotykała podłoża
Zegnij nogi w kolanach, połącz stopy, aby podeszwy stykały się
Złap za palce stóp lub całe stopy
Wyprostuj plecy
Kolana kieruj w dół
A kręgosłup wydłużaj i wyciągaj w górę
Oddychaj spokojnie
Wytrzymaj kilka wdechów i wydechów
Rozluźnij całe ciało

*****

Shoemaker’s Pose – Badhaconasana

Sit on the mat so that the tailbone touches the ground
Bend your knees, connect your feet so that the soles touch each other
Grab either your toes or foot
Straighten your back
Keep your knees down
And lengthen your spine and stretch it up
Breathe calmly
Hold the position for a few breaths in and out
Relax the whole body

Pozycja szewca – Badhaconasana

26. Kwiat lotosu – Padmasana 

Usiądź na macie, tak aby kość ogonowa dotykała podłoża
Zegnij nogi w kolanach, przenieś prawą stopę na lewe udo,
A lewą stopę na prawe udo, krzyżując nogi
Wyprostuj plecy
Kolana kieruj w dół
A kręgosłup wydłużaj i wyciągaj w górę
Dłonie połóż na kolanach, otwarte do góry, możesz połączyć palce kciuk i wskazujący
Zamknij oczy
Oddychaj spokojnie
Wytrzymaj kilka wdechów i wydechów
Rozluźnij całe ciało
Zmień ułożenie nóg

*****

Lotus flower – Padmasana

Sit on the mat so that your sitting bone touches the ground
Bend your knees, move your right foot onto your left thigh,
And the left foot onto the right thigh, crossing the legs
Straighten your back
Keep your knees down
And lengthen your spine and stretch up
Put your hands on your knees, open up, you can connect the thumb and forefinger
Close your eyes
Breathe calmly
Take a few breaths in and out
Relax the whole body
Repeat on the other side

Kwiat lotosu – Padmasana

27. Skłon w szerokim rozkroku – Upavistha Konasana

Usiądź na macie w szerokim rozkroku
Napnij nogi, wypchnij pięty, stopy flex
Unieś w górę ręce, wydłuż kręgosłup,
Weź głęboki wdech
Z wydechem zrób skłon, sięgając dłońmi do stóp
Staraj się przyciągać pępek do podłogi,
Wytrzymaj kilka wdechów i wydechów
Rozluźnij całe ciało

*****

Wide Angle Seated Forward Bend – Upavistha Konasana

Sit on the mat
Move your legs wide apart
Contract your leg muscles, push your heels up, flex your feet
Lift your arms up, stretch your spine up
Take a deep breath
Exhale, bend forward and touch your feet with your hands
Try to pull the navel to the floor,
Hold the position for a few breaths in and out
Relax the whole body

Skłon w szerokim rozkroku – Upavistha Konasana

28. Skłon  w pozycji laski – Dandasana 

Usiądź na macie, połącz nogi
Napnij nogi, wypchnij pięty, stopy flex
Unieś w górę ręce, wydłuż kręgosłup,
Weź głęboki wdech
Z wydechem zrób skłon, sięgając dłońmi do stóp
Staraj się przyciągać pępek do podłogi,
Wytrzymaj kilka wdechów i wydechów
Rozluźnij całe ciało

*****

Bend in the pose of the staff – Dandasana

Sit on the mat, join your legs together, extend your legs in front of you
Contract your legs, push your heels, flex your feet
Lift your arms up, lengthen your spine
Take a deep breath
Exhale, bend forward and touch your feet with your hands
Fold down as much as you can,
Hold the position for a few breaths in and out
Relax the whole body

Skłon  w pozycji laski – Dandasana

29. Pozycja pługa – Halasana

Połóż się na plecach na macie
Unieś w górę proste nogi
Weź wdech i z wydechem przenieś nogi za głowę
Spleć dłonie w koszyk, ściągnij łopatki
Postaraj się utrzymać wyprostowane nogi nad głową
Wytrzymaj kilka wdechów i wydechów
Wyjdź z pozycji

*****

Plow Pose – Halasana

Lie on your back on the mat
Lift up your straight legs up
Inhale and exhale, move your legs behind your head
Clasp your hands together, pull your shoulders blades together
Try to keep your legs straight above your head
Hold the position for a few breaths in and out
Release and return to the initial pose

30. Świeca – Sarvangasana 

Połóż się na plecach na macie
Unieś w górę proste nogi
Weź wdech i z wydechem przenieś nogi za głowę
Zrób pozycję pługa (Halasana)
Przenieś dłonie na plecy i powoli unieś w górę nogi
Ciężar ciała przenieś na barki
Postaraj się utrzymać wyprostowane nogi nad głową
Wytrzymaj kilka wdechów i wydechów
Wyjdź z pozycji

*****

Candle – Sarvangasana

Lie on your back on the mat
Lift up your straight legs
Inhale and exhale, move your legs behind your head
Make a plow pose (Halasana)
Move your palms to your back and slowly lift your legs up
Transfer body weight to your shoulders
Try to keep your legs straight above your head
Hold the position for a few breaths in and out
Leave the pose

31. Pozycja krowy – Bitilasana

Zrób podpór na macie
Kolana na szerokość bioder, dłonie na szerokość barków
Weź głęboki wdech i z wydechem skieruj kość ogonową w górę, odchyl głowę, wzrok w górę,
Kręgosłup wklęsły, powtórz w rytm oddechu pięć razy
Wróć do pozycji wyjściowej

*****

Cow pose – Bitilasana

All legs and hands on the floor
The space between knees is hip-width
The space between palms is shoulder-width
Take a deep breath and on the exhale point the tailbone up
Tilt your head, look up
Concave spine
Repeat five times with rhythmic breath

Pozycja krowy – Bitilasana

32. Odwrócony Trójkąt – Parivrtta Trikonasana

Stań na macie w rozkroku
Obie stopy skieruj w tę samą stronę
Unieś szeroko ramiona, zrób skręt w talii
Postaraj się nie odrywać stóp od maty
Nie tracąc wyciągnięcia ramion, zrób skłon, tak aby lewa dłoń dotykała prawej kostki
A lewa prawą rękę utrzymuj prostą w górze
Zachowaj balans, poczuj skręt
Wytrzymaj kila wdechów i wydechów,
Wróć do pozycji wyjściowej,
Rozluźnij całe ciało

*****

Inverted Triangle – Parivrtta Trikonasana

Stand on the mat with your legs apart
Both feet point in the same direction
Lift up your arms wide, make a waist turn
Try not to take your feet off the mat
Keep on stretching your arms
Bend forward so that your left hand touches your right outer ankle
And keep your left hand straight up
Keep your balance, feel the power of the turn
Hold the position for a few breaths in and out,
come back to the initial pose
Relax the whole body

Odwrócony Trójkąt – Parivrtta Trikonasana

33. Pozycja ryby – Matsyasana

Połóż się na plecach na macie
Wypchnij do przodu klatkę piersiową, tworząc łuk
Głowę oprzyj na jej czubku
Unieś w górę ręce, złącz dłonie, wyciągaj ramiona
Połącz stopy, wypchnij pięty
Zamknij oczy, oddychaj spokojnie
Po kilku oddechach, wróć do pozycji wyjściowej

***

Fish Pose – Matsyasana

Lie on your back on the mat
Push your chest forward to form a bow
Rest your head on its top leaning backward
Lift up your arms, put your hands together, stretch your arms
Bring your feet together, push your heels out
Close your eyes, breathe calmly
After a few breaths, return to the starting stance

Pozycja ryby – Matsyasana

34. Skręt mędrca – Ardha Matsyendrasana

Usiądź na macie z prwyprostowanymi nogami,
Przenieś prawą, zgiętą w kolanie nogę za lewe kolano
Unieś lewą rękę w górę

Zrób skręt w talii
Przenieś lewe ramię za prawe udo
Dociskaj prawą stopę do maty, a lewe ramię do prawej nogi
Pozostań w skręcie co najmniej pięć wdechów i wydechów
Zmień stronę

Matsyendra’s Pose

Sit on the mat with straight legs
Move your right leg – knee bent – over your left knee
Lift up your left arm
Make a waist turn
Move your left arm over your right thigh
Press your right foot against the mat and your left arm against your right leg
Stay twisted at least for five breaths
Do the same movements for the opposite side of the body

Skręt mędrca – Ardha Matsyendrasana

35. Mostek – Urdhva Dhanurasana

Połóż się na plecach na macie
Zegnij nogi w kolanach
Dłonie przenieś blisko uszu, kierując łokcie do góry
Weź głęboki wdech i unieś całe swoje ciało w górę, wypychając biodra
Unoś i rozciągaj klatkę piersiową
Staraj się trzymać proste ręce
Wytrzymaj w maksymalnym wygięciu kilka wdechów i wydechów
Powoli wróć na matę

***

Bridge – Urdhva Dhanurasana

Lie on your back on the mat
Bend your knees
Bring your hands close to your ears, pointing your elbows up
Take a deep breath and lift your whole body up, pushing your hips
Raise and broaden the chest
Try to keep your hands straight
Hold the pose in a maximum bend for a few deep breaths
Return to the mat slowly

Mostek – Urdhva Dhanurasana

Warianty:
Mostek z nogą w górze

Variant:
Bridge with a leg up

Mostek – Urdhva Dhanurasana

Mostek na łokciach:

Bridge on the elbows:

Mostek – Urdhva Dhanurasana

36. Pętla – Pasasana 

Usiądź z ugiętymi nogami na macie
Pośladkami dociśnij pięty

Wyciągnij w górę prawą rękę
Wydłuż ramię
Zrób skłon do przodu
Zapleć ramię o prawe kolano
Jeśli możesz, spleć z tyłu dłonie
Wytrzymaj kilka wdechów i wydechów

Zmień stronę

***

Loop – Pasasana

Sit with your legs bent on the mat
Press your heels with your buttocks
Pull up with your right hand Raise your right hand up
Stretch your arm
Bend forward your body
Wrap your stretched arm around your right knee
If you can, clasp your hands behind back – touching palm to palm
Hold it for a few breaths
Do the same movements for the opposite side of the body

Pętla – Pasasana

37. Skręt – Bharadvajasana I

Usiądź z ugiętymi nogami na macie
Pośladkami dociśnij pięty
Wyciągnij w górę prawą rękę
Wydłuż ramię
Przenieś prawą dłoń za lewe kolano
Skręć się w talii
Lewą rękę przenieś na prawe biodro
Wytrzymaj kilka wdechów i wydechów
Zmień stronę

***

Twist – Bharadvajasana

Sit with your legs bent on the mat
Press your buttocks against your heels
Raise your right hand up
Stretch your right arm
Twist at the waist and simultaneously
Move your right hand behind your left knee
Move your left hand to your right hip
Hold it for a few breaths
Do the same movements for the opposite side of the body

Skręt – Bharadvajasana I

38. Wygięcie do tyłu w podporze

Zrób psa z głową w dół
Unieś prawą nogę do góry
Zegnij w górze prawą nogę w kolanie
Zrób skręt
Przenieś prawą nogę na lewą stronę, obracając się wokoł osi
Wyprostuj lewą nogę na macie
Zegnij prawą nogę i unieś piętę
Zostań w podporze na lewej ręce
Unieś prawą rękę w górę i wyciągnij ją
Wytrzymaj kilka wdechów i wydechów
Zmień stronę

***

Supported Back Band 

Make a dog head down
Raise your right leg up and bend it in your knee
Do the right twist
Move your right leg to the left body part by turning around the axis
Straighten your left leg on the mat
Bend your right leg and lift your heel
Support yourself with your left hand, stretch the right one
Hold for a few breaths
Repeat on the other side

Wygięcie do tyłu w podporze

39. Pozycja wielbłąda – Ustrasana 

Wejdź do podporu na kolanach na macie
Ustaw kolana na szerokość bioder
Przenieś kciuki na odcinek lędźwiowy
Powoli z wydechem odchylaj się do tego stopnia, do którego czujesz, że możesz zostać na kilka wdechów i wydechów
Wróć do pozycji wyjściowej
Aby zniwelować napięcie, zrób koci grzbiet

***

Camel pose- Ustrasana

Lean on your knees on the mat
Bring your knees together to your hip width
Put your thumbs on the lumbar spine
Slowly exhale, lean back to the extent that you feel you can stay for a few breaths
Return to the starting position
To reduce tension, round your spine into cat pose

Pozycja wielbłąda – Ustrasana

40. Pozycja kija podpartego w czterech miejscach – Chaturanga Dandasana 

Zrób psa z głową w dół
Przenieś ciężar ciała na ręce
Powoli schodź w dół na ugiętych rękach w łokciach
Łokcie trzymaj blisko żeber
Utrzymaj całe ciało mocno napięte w jednej linii
Z wydechem zrób psa z głową w górę, odchylając się w tył

***

Four-Limbed Staff Pose – Chaturanga Dandasana 

Do a dog with head down
Transfer your body weight to your hands
Slowly go down with your arms bent at the elbows
Keep your elbows close to your ribs
Keep your whole body tight in one line
With the exhale, make a dog head up, leaning backward

Pozycja kija podpartego w czterech miejscach – Chaturanga Dandasana

41. Skręt w podporze 

Zrób podpór na macie
Kolana na szerokość bioder, dłonie na szerokość barków
Weź głęboki wdech i z wydechem wyciągnij prawą rękę do przodu, a lewą nogę do tyłu
Zegnij nogę w klanie i złap za stopę
Z każdym wdechem wyciągaj w górę kolano i stopę
Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz na drugą stronę

***

Arm-legged support turn

Put your hands and knees on the mat
Hip-width knees, shoulder-width hands
Inhale deeply and exhale, extend your right arm forward and your left leg backward
Bend your opposite to your arm leg in the knee and grab the foot
With each breath, pull your knee and foot up
Return to the starting pose and repeat on the other side of the body

Skręt w podporze

 42. Pozycja łuku – Dhanurasana

Połóż się na plecach na macie
Weź głęboki wdech, zegnij nogi w kolanach
Zegnij ręce w łokciach, złap za kostki
Z wydechem unieś w górę klatkę piersiową i kolana
Postaraj się wytrzymać pięć wdechów i wydechów
Wróć do pozycji wyjściowej

***

Arc Position – Dhanurasana

Lie on your stomach on the mat
Take a deep breath, bend your knees
Bend your arms at the elbows, grab the ankles
With exhalation, lift your chest and knees up
Try to withstand five breaths
Return to the starting stance

Pozycja łuku – Dhanurasana

Pozycja łuku – Dhanurasana

43Pozycja ręki wyciągniętej do dużego palca stopy – Utthita Hasta Padangustasana 

Stań w pozycji góry
Przenieś ciężar ciała na jedną nogę, a drugą unieś do góry.
Złap za stopę i staraj się prostować nogę w górze.
Wytrzymaj kilka wdechów i wydechów.
Zmień stronę.

***

Arm stretched/pointing to the big toe pose

Do the mountain pose
Lift your body weight to one leg and the raise other one up
Grab your foot and make your right leg straight up in the air and to the right
Hold it for a few breaths
Repeat to the other side

Pozycja ręki wyciągniętej do dużego palca stopy – Utthita Hasta Padangustasana

 

44. Stanie na głowie z podparciem – Salamba Sirsasana

Ustaw się przodem do ściany
Spleć dłonie w koszyk, ustaw ramiona na szerokość barków
Połóż czubek głowy, na macie między dłońmi
Przyklej plecy do ściany, wyprostuj nogi
Odbij się od podłogi i unieś w górę proste nogi, postaraj się napiąć brzuch
Wytrzymaj kilka wdechów i wydechów
Powoli wróć z powrotem na matę

***

Supported Head stand

Face to the wall
Kneel down
Clasp your hands
Put your arms with elbows shoulder-width
Put the top of your head on the floor
Straighten your legs
Touch the wall with your back
Raise your straight legs and lean against the wall
Keep your belly tight and your body in the upright position as long as you need

Stanie na głowie z podparciem – Salamba Sirsasana

“A imię Jego czterdzieści i cztery”
A imię Jej to Yoga i czterdzieści cztery asany…

 

Fot:

  • SkyMake
  • Paszkiewicz Fotografia
  • Kinga Kuś Fotografia
  • JusKo

Redakcja:
Magdalena Bastek

Autor:
Aleksandra Dul

Zapisz się do FitStreetowego newslettera i bądź na bieżąco z nowościami na blogu oraz ofertami FitStreet Concept!