Natarajasana – pozycja tancerza (króla tańca)

Nata – tancerz
Raja – król
Asana – pozycja

Wykonanie:

1.Pozycja tancerza zaczyna się od pozycji góry (Tadasana). Przenieś ciężar ciała lekko na prawą nogę, prawa stopa „przyklejona” do podłogi. Zegnij prawą nogę w kolanie i przysuń kolano do tyłu, tak aby stopa znalazła się za pośladkami, pięta skierowana do sufitu.

2. Chwyć prawą stopę prawą dłonią w jej środkowej części. Powoli unoś prawą stopę do góry i oddalaj ją jednocześnie od pleców, biodra pozostają na tym samym poziomie.

3. Wyciągnij lewe ramię do przodu, balansuj aby równomiernie rozprowadzić ciężar ciała.

4. Pozostań w pozycji przez kilka oddechów. Wróc do pozycji góry (Tadasana) na wydechu i powtórz na drugą stronę.

 

Korzyści z wykonywania Narajasana

• poprawia równowagę
• wzmacnia nogi, kostki
• dodaje energii
• odmładza
• rozciąga ramiona, klatkę piersiową, uda, pachwiny, podbrzusze
• wzmacnia nogi
• otwiera ramiona i klatkę piersiową
• dodaje stabilności

 

Virabadrasana II – wojownik

Virabhadra – imię legendarnego herosa w wierzeniach indyjskich

Asana – pozycja stabilna i wygodna

Wykonanie:

1.  Stań w Tadasana, pozycji góry, połóż ręce na biodra. Przy wydechu, rozstaw stopy szerzej, równolegle. 2. Następnie obróć prawą stopę lekko na zewnątrz pod kątem około 90 stopni w relacji do lewej stopy.
3. Unieś ramiona równoległe do podłogi, dłonie skierowane do podłogi.
4. Uda pozostają mocne i napięte. Zegnij prawą nogę do kąta około 90 stopni, tak aby kolano znajdowało się tuż nad kostką. Prawe udo pozostaje równoległe do podłogi. Sprawdź, czy stopy są odpowiednio ustawione. Lewa noga pozostaje wyprostowana, a cała prawa stopa jest dociśnięta do maty.

5. Wydłuż swój kręgosłup w górę, rozszerz klatkę piersiową, unieś mostek w górę. Spójrz i przekręć głowę w prawo, skieruj wzrok ponad palce prawej dłoni. Ręce są wyprostowane aż po czubki palców.

6. Zostań w pozycji wojownika na kilka oddechów. Oddychaj normalnie. Asana ta może być też praktykowana samodzielnie. Na koniec zmień stronę i pozostań w niej mniej więcej na taki sam okres czasu, jak na prawej stronie.

Korzyści z wykonywania Trikonasany

• wzmacnia i rozciąga nogi i kostki
• rozciąga pachwiny, klatkę piersiową, płuca i łopatki
• pobudza narządy jamy brzusznej
• zwiększa wytrzymałość
• łagodzi bóle kręgosłupa,
• lecznicza pozycja na płaskostopie, osteoporozę i rwę kulszową

 

W Wojownika do wygięcia:

Trikonasana – pozycja trójkąta
Jest to pozycja stojąca doskonała na otwieranie bioder i zbudowanie solidnej podstawy w nogach. Asana ta zwalcza sztywność nóg i bioder, koryguje lekkie wady nóg i umożliwia ich symetryczny rozwój. Jest podstawową pozycją przygotowująca do wejścia w inne bardziej skomplikowane asany.

Tricon – trójkąt

Asana- pozycja

Wykonanie:

1. Stań w tadasanie.

2. Wykonaj wdech i z wydechem skocz do szerokiego rozkroku.

3. Sprawdź czy stopy są pod nadgarstkami oraz czy wewnętrzne stopy są ustawione równolegle do siebie.

4. Unieś rzepki kolanowe i otwórz klatkę piersiową. Rozciągnij ręce na boki na wysokość barków, doprostuj łokcie, dłonie otwarte patrzą wnętrzami w dół.

5. Skręć prawą stopę 90 stopni w prawo, a lewą nieznacznie do środka. Linia wyznaczona przez piętę nogi z przodu przecina w połowie stopę z tyłu.
Kiedy skręcasz nogę w prawo nie pozwól, żeby poszedł za nią cały tułów; obracaj brzuch w przeciwnym kierunku.

6. Zachowując proste nogi i rzepki kolan podciągnięte wyciągnij prawą rękę w bok i w górę. Wydłużając prawy bok tułowia, połóż dłoń na nodze (goleni) tak, żeby klatka piersiowa była otwarta.
7. Wyprostuj lewą rękę do góry tak, by znalazła się w linii z prawym barkiem.

8. Wydłuż dolny bok tułowia, a górny zassij. Jeśli to możliwe pogłęb skłon do boku i złap prawą dłonią za duży paluch u stopy. Gdy już go obejmiesz pociągnij go lekko w górę, tak by mieć pewność że nie opadasz ciałem w dół.

9. Pchnij prawy pośladek do przodu, a lewy kieruj do tyłu. Niech tułów, miednica i nogi będą w jednej płaszczyźnie.

10. Skręć klatkę piersiową i talię do sufitu, obróć głowę i i spójrz na lewy kciuk.

11. Wytrzymaj w pozycji kilka oddechów a następnie wykonaj ją analogicznie na drugą stronę.

 

• rozciąga i wzmacnia uda, kolana i kostki
• uśmierza bóle pleców i szyi
• wzmacnia okolice kostek
• rozwija i rozciąga klatkę piersiową
• łagodzi nerwy i uspokaja
• pomaga ukoić dolegliwości związana z okresem menopauzy

************************************************************************

Vrksasana – asana tygodnia.
Wyzwania na przedświąteczny tydzień.
Choć nie jest to choinka, to pozycja drzewa wygląda tak:)

Pozycja drzewa (Vrksasana)

vrksa = drzewo

asana = pozycja stabilna/ wygodna

Wykonanie:

1. Pozycja drzewa zaczyna się od pozycji góry (Tadasana). Przenieś ciężar ciała lekko na lewą nogę, lew stopa „przyklejona” do podłogi, zegnij prawe kolano, przysuń prawą piętę do lewej kostki.

2.Chwyć swoją prawą kostkę, unieś do góry w kierunku wewnętrznej strony lewego uda (nogi stojącej) i umieść podeszwę stopy na wewnętrznej stronie uda. Jeśli to możliwe, możesz umieścić stopę jeszcze wyżej i docisnąć prawą piętę do wewnętrznej lewej pachwiny, palce prawej stopy skierowane ku podłodze. Centrum miednicy powinny być bezpośrednio nad lewą nogą.

3.Upewnij się, że miednica znajduje się w pozycji neutralnej, równolegle do podłogi.

4.Wydłuż kość ogonową w stronę podłogi. Możesz ułożyć dłonie w Anjali Mudra, czyli dłonie złączone na poziomie serca.

Skieruj spojrzenie na stały punkt przed sobą na podłodze.

Pozostań w pozycji przez kilka oddechów. Wróć do pozycji góry (Tadasana) na wydechu i powtórzyć na drugą stronę.

• Wzmacnianie mięśni nóg, poczucie fizycznej i psychicznej równowagi.
  

Bhujangasana – pozycja kobry/węża:

Tłumaczenie : Bhujang – wąż, asana – pozycja

Wykonanie:

1. Połóż się płasko na brzuchu, ze złączonymi piętami i palcami stop. Kolana są napięte a palce stóp wyciągnięte. Połóż ręce na podłodze po obu stronach klatki piersiowej. Oprzyj czoło o podłogę (w tej pozycji warto użyć maty).

2. Zrób wdech i podnieś czoło, następnie brodę a potem ramiona i wreszcie klatkę piersiową. Kieruj łokcie w stronę ciała, chowaj łopatki. Biodra dociskaj do podłogi.

3. Patrz w górę i oddychaj normalnie. Następnie wróć do pozycji wyjściowej.

• otwiera klatkę piersiową
• stymuluje układ trawienny
• zwiększa ruchomość kręgosłupa
• dodaje energii, wzmacnia ciało
• wzmacnia mięśnie pleców, pośladki
• rozciąga kręgosłup, klatkę piersiową, mięśnie brzucha
• pomaga pozbyć się stresu i zmęczenia
• poprawia pracę serca i płuc

Tadasana – pozycja góry

Tłumaczenie : tada – góra asana – pozycja

Na co zwrócić uwagę w Tadasanie? Zanim zaczniesz układać się w asanie stań swobodnie, skoncentruj się na oddechu i zaobserwuj jak ciało naturalnie układa się w pozycji stojącej. Rozłóż równomiernie ciężar ciała. Dociśnij podeszwy stóp do podłogi. Podciągnij rzepki kolanowe i napnij uda. Opuść kość ogonową w dół. Wydłuż boki ciała, unieś mostek i otwórz klatkę piersiową. Wyciągając ręce wzdłuż ciała odciągnij barki od uszu. Wydłużając kręgosłup wyciągnij czubek głowy do sufitu. Utrzymuj ciężar ciała równomiernie rozłożony pomiędzy prawą a lewą stopę.

Wytrzymaj 5 wdechów, 5 wydechów i rozluźnij całe ciało.

 

Zapisz

Zapisz

Zapisz

Zapisz

Zapisz

Zapisz

Zapisz

Zapisz

Zapisz

Zapisz

Zapisz

Zapisz

Zapisz

Zapisz

Zapisz

Zapisz

Zapisz